Ideje za obroke sportaša
Slijede sedam recepata za brz, jednostavan i potpuni obrok. Oni, zajedno sa doručkom, ručkom i užinom, osiguravaju prehranu bogatu ugljikohidratima s umjerenom količinom proteina, malom količinom masnoća te puno vitamina i minerala - to je savršena prehrana za sportaše. Sve što trebate je jednostavno povećati količinu hrane kad radite dodatne vježbe koje zahtijevaju više energije.
Sedam osnovnih obroka za tjedan
Spaghetti Bolognese - špageti bolonjez (za 4 osobe)
• 1 luk (nasjeckan)
• 1 češanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 žlica biljnog ulja
• 115g gljiva (usitnjenih),
• 2 korijena celera (nasjeckanog)
• 400g nasjeckanih rajčica iz konzerve (pelati)
• 120g sojinih ljuspica ili mljevenog seitana
• 285ml temeljca od povrća (ili voda)
• sol i papar po želji
Zagrijte ulje i popržite luk i češnjak 3-4 minute. Dodajte celer i gljive te nastavite kuhati još 3-4 minute, uz stalno miješanje. Dodajte rajčicu, sojine ljuspice ili seitan i temeljac (ili vodu). Nakon što zakuha, smanjite toplinu i ostavite da vri nepokriveno još 15-20 minuta. Začinite solju i paprom po želji. Servirajte zajedno sa špagetima.
Riža sa rajčicama, slatkim kukuruzom i čilijem (za 2 osobe)
• 1 žlica ulja
• 1 luk (oguljen i nasjeckan)
• 1 svježi čili (prepolovljen, izvađenih sjemenki i nasjeckan - budite pažljivi da vam sok od čilija ne dođe blizu lica te operite ruke poslije sjeckanja)
• 1 češanj češnjaka (samljeven)
• 200g smeđe riže
• 225g rajčice iz limenke
• 1 list lovora
• 125g smrznutog kukuruza šećerca
• 125g smrznutog graška
• sol i papar po želji
• 2 prstohvata sjeckanog svježeg lista peršina
• 450ml vode.
Zagrijte ulje u velikoj tavi za pirjanje, dodajte luk, pokrijte na 5 minuta. Dodajte čili i češnjak na tavu i dobro miješajte. Dodajte rižu, rajčicu, list lovora i 450ml vode na tavu. Kad zakuha, smanjite toplinu i pirjajte još 25 minuta. Prokuhajte smrznuti kukuruz šećerac i grašak zajedno u maloj količini kipuće vode nekoliko minuta, procijedite i dodajte mješavini riže zajedno s nešto soli i papra te peršinovog lista.
Kineska mješavina povrća - zapečena s tofuom i tjesteninom (za 2 osobe)
• 225g dimljenog tofua
• 1 crveni luk (oguljen, prepolovljen, nasjeckan na ploške)
• 2 mrkve (narezane dijagonalno na tanke kriške)
• 1/2 glavice kineskog zelja (oprano i narezano na debele kriške)
• 125g brokule (odijeljene na male cvjetiće)
• 125g klipića slatkog kukuruza (prepolovljenog)
• 125g gljiva (opranih i narezanih na ploške)
• 1 češanj češnjaka (samljeven)
• komad svježeg korijena đumbira (ostruganog)
• 1 žlica kukuruznog brašna
• 2 žlice soja sosa
• 1 žlica šećera
• sol i papar i drugi začini po želji.
Zagrijte ulje u woku. Kad se počne dimiti, stavite u njega svo povrće, nasjeckane komade dimljenog tofua te češnjak i đumbir, pa pirjajte uz stalno miješanja 2-3 minute dok povrće ne uvene, ali da je još uvijek hrskavo. Stavite kukuruzno brašno u malu zdjelicu i izmiješajte sa soja sosom i šećerom. To dodajte u tavu i pirjajte uz stalno miješanje još 1-2 minute dok se mješavina ne zgusne i priljepi uz povrće. Dodajte kineski prah sa začinima, te sol i papar po želji. Servirajte uz tjesteninu
Zapečeni grah s porilukom (za 4 osobe)
• 450g poriluka
• 400g limenke graha
• 25ml maslinovog ulja
• 1.5 žlice običnog pšeničnog brašna
• 150ml sojinog mlijeka
• 700g krumpira (izrezanog na tanke ploške).
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva C. Prokuhajte poriluk dok ne omekša, ocijedite ostavljajući 150 ml tekućine u kojoj se kuhao. Zagrijte maslinovo ulje, dodajte običnog brašna, kuhajte 1 minutu. Dodajte sojino mlijeko i temeljac od povrća, neka zavri, stalno miješajte dok ne dobijete kremasti umak. Stavite poriluk i grah iz limenke u protvan u pećnici, prelijte preko umak koji ste napravili. Aranžirajte s tanko izrezanim ploškama krumpira tako da prekrije cijelu gornju plohu. Posipajte još malo sve s maslinovim uljem i pecite u pećnici 35 do 40 minuta dok ne omekša i ne dobije zlatno smeđu boju
Rolade od povrća (12 komada)
• 400g gotovog tijesta
• 250g (od svega posebno) krumpira, mrkve, poriluka i crvenog luka
• 3 češnja češnjaka
• 100g leće
• maslinovo ulje
• 1 kocka od povrća
• sol i papar po želji
• sojino mlijeko
• 500ml hladne vode.
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva C. Rajčicu ogulite i nasjeckajte na male komadiće zajedno s krumpirom, mrkvom, porilukom, crveni lukom, i češnjakom. Pirjajte povrće na maslinovom ulju. Kad omekša, dodajte 500ml hladne vode. Dodajte leću i čekajte dok zavrije. Kada leća omekša (nakon 30-40 minuta), dodajte kocku od povrća i začinite sa soli i paprom. Ohladite mješavinu. Izrolajte tijesto na tanko i oblikujte ga u male krugove veličine 7 palčeva u promjeru (pri oblikovanju možete koristiti tanjurić ili malu okruglu tacnu). U sredinu svakog kruga od tijesta stavite veliku jušnu žlicu punu na vrh mješavine od povrća. Po rubovima tijesta zalijte malo sojinim mlijekom, primite rubove i spojite ih zajedno. Napravite glazuru s još malo sojinog mlijeka. Pecite u pećnici na podmazanom protvanu otprilike 35-40 minuta dok ne dobije smeđu boju. Poslužite sa odabranim zelenolisnim, crvenim i narančastim povrćem.
Slanutak s povrćem i curry začinom (za 2 osobe)
• 2 žlice suncokretovog ulja
• 225g slanutka iz konzerve
• 250g krumpira (izrezanog na male kockice)
• 2 crvena luka srednje veličine (sitno isjeckana)
• 225g cvjetače (odijeljenih na male cvjetiće)
• 225g malih mrkvi (isjeckanih na male kockice)
• 115g gljiva (isjeckanih)
• 225g rajčice iz konzerve
• 2 češnja češnjaka (usitnjenog)
• 2 žlice praha curry začina ili drugih začina po želji
• sok od polovice limuna
• sol i papar po želji.
Zagrijte ulje na tavi na laganoj vatri i popržite crveni luk, mrkvu i cvjetaču dok ne počnu dobivati smeđu boju. Dodajte usitnjeni češnjak, curry prah i sok od limuna. Dodajte rajčicu iz konzerve, slanutak, gljive i krumpir. Poklopite i ostavite da lagano vri još 25-30 minuta, odnosno dok sve povrće ne bude kuhano. Dodajte sol i papar po želji. Servirajte s basmati rižom.
Tjestenina s tikvicama, rajčicama i grahom (za 2 osobe)
• 225g konzerviranog graha
• 250g tjestenine
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1-2 češnja češnjaka (usitnjenog)
• 225g tikvica (izrezanih na kriške)
• 225g rajčica (oguljena i isjeckana)
• 6 velikih svježih listova bosiljka (izrezanih na tanke trakice)
• sol i papar po želji.
Zakuhajte vodu i dodajte tjesteninu, te kuhajte 10 minuta. U međuvremenu zagrijte ulje u tavi za pirjanje, dodajte češnjak i tikvice, te pirjajte 2-3 minute često miješajući. Dodajte rajčice, grah, sol i papar, te pirjajte još 2-3 minute. Ocijedite kuhanu tjesteninu i vratite je u još toplu tavu za pirjanje. Izmiješajte je s tikvicama, rajčicama i crvenim grahom. Servirajte s listovima bosiljka na vrhu.
Ideje za doručak
• Kupite svoje omiljene muesle i dodajte orašaste plodove, svježe banane, trešnje, grožđe - što god volite i prelijte sa sojinim mlijekom. (može i rižino ili zobeno)
• Voćna salata od banana, grožđa, naranče i jagoda - jedite u bilo koje doba dana.
• Temeljac od povrća razmažite tanko na toast premazan maslacem od kikirikija.
• Žitarice za doručak - sa dodanim B-vitaminima i nekim mineralima poput željeza.
• Zobena kaša pripremljena s vodom i sojinim mlijekom, posipana s grožđicama za dodatnu slatkoću.
• Jogurt od soje s voćem i sjeckanim orašastim plodovima i sjemenkama.
• Lisnato tijesto s voćnim džemom bez šećera.
• Vegetarijanska slanina sa žara, gljive i rajčice na toastu.
Ideje za ručak
• Hladna salata od tjestenine s konzerviranim slatkim kukuruzom, malim rajčicama, šampinjonima i sl. posipano usitnjenim indijskim oraščićima i pinjolima.
• Pire od povrća ili banana sendvič.
• Mali krumpirići punjeni pečenim grahom, salatom od slatkog kukuruza ili gustom humous smjesom dobivenom od mljevenog slanutka, tahinija, ulja, limunovog soka i češnjaka.
• Hrskavi kruh s maslacem od kikirikija ili sa humous smjesom od mljevenog slanutka, tahinija, ulja, limunovog soka, češnjaka i rajčica, ili s paštetom od leće.
• Sendvič punjen sojinim medaljonima, .dimljenim tofuom ili seitanom
• Gotova vegetarijanska hrana, ohlađena i zamrznuta u malim kutijicama koja se može naći u velikim supermarketima pod nazivom proljetne rolice od povrća, somose od povrća, burgeri od povrća i kobasice od povrća.
• Vegetarijanski burgeri i salate u štrucama mekog kruha, pecivima, kruhu sa sjemenkama i slično.
• Vegetarijanska pizza - na gotovo tijesto za pizzu možete staviti smjesu od rajčica i sve vrste povrća, gljive, slatki kukuruz, papar i crveni luk, tofu, sojine ljuspice.
• Domaće juhe - pomiješajte svoje omiljeno kuhano povrće sa kockom od povrća, nešto vode, začinsko bilje, sol, papar i dr. Dobra kombinacija su poriluk i krumpir ili mrkva i korijander. Servirajte sa hrskavim kruhom. Vrlo ukusna hladna juha je od miješane slatke paprike (crvene, zelene, žute), ljubičastim lukom i s puno svježe rajčice, začinskog bilja i drugih začina, servirana s toplim kruhom.
• Avocado - s malo dresinga ili izrezan na tanke ploške sa humous smjesom od mljevenog slanutka, tahinija, ulja, limunovog soka, češnjaka u sendviču od kruha sa sjemenkama.
• Veganski kremasti sir i salata u tortelinima ili raviolima
Ideje za užinu
• Krekeri od riže, kolačići od zobi s paštetom od povrća, humous smjesom od mljevenog slanutka, tahinija, ulja, limunovog soka, češnjaka, maslacem od orašastih proizvoda ili tahinijem (maslac od sezamovih sjemenki).
• Rukohvat orašastih plodova poput badema, brazilskih oraščića, lješnjaka ili oraha. Rukohvat sjemenki poput suncokretovih sjemenki, bučinih golica i sezamovih sjemenki - dostupnih u supermarketima i trgovinama zdrave hrane.
• Voćni sokovi i svježe voće poslije svakog obroka - poput jabuka, kruški, naranči, jagoda, malina, crnog ribizla, borovnica, klementina, banana, dinja, šljiva, kivija i grožđa kao i egzotičnog voća poput manga, ananasa, papaje itd.
• Gotove salate - razne salate od zelenolisnatog povrća - matovilac, kinesko zelje, salata endivija, crveni radič, potočarka, sirovi mladi špinat. Salatu možete posipati orašastim plodovima, sjemenkama, sirovom cvjetačom, malim rajčicama, šampinjonima, ciklom, naribanom mrkvom, tanko sjeckanim crvenim i bijelim zeljem, krastavcima, klicama ili avokadom.
• Sušeno voće - grožđice, smokve, šljive, marelice, banane, breskve i ananasi.
• Pločice od žitarica i voća.
• Jabučni nabujak.
• Muffini i voćni kolačići.