Želite li ovo ljeto zablistati i pritom se osjećati super?
Istraživanje Liječničkog odbora za odgovornu medicinu (Physicians' Committee for Responsible Medicine - PCRM) pokazuje da biljna vegetarijanska prehrana može pomoći pri mršavljenju bez brojanja kalorija.
Prema rezultatima istraživanja objavljenog 22. siječnja 2015. u internetskoj verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vegetarijanska prehrana na biljnoj osnovi dovodi do gubitka kilograma, čak i bez vježbanja i brojanja kalorija.
U opsežnom pregledu analizirano je 15 istraživanja provedenih na 755 ispitanika u Finskoj, Norveškoj, Poljskoj, Španjolskoj, Švedskoj i SAD-u. Istraživanja su se razlikovala po duljini, od onih koja traju četiri tjedna do onih od dvije godine, s prosječnim gubitkom od 4,5 kg unutar 44 tjedna.
"Glavna poruka jest da vam biljna prehrana može pomoći pri gubitku kilograma bez brojanja kalorija i napornog vježbanja", tvrdi dr. Neal Bernard, glavni autor istraživanja, predsjednik PCRM-a i asistent na vašingtonskom sveučilištu medicine i zdravstvenih znanosti. "Nadamo se da će pružatelji zdravstvene skrbi uzeti u obzir te savjetovati ovakav pristup pacijentima koji žele poboljšati svoje zdravlje i smanjiti tjelesnu težinu."
Jedna od tajni gubitka kilograma biljnom prehranom jest unos velike količine vlakana. PCRM preporučuje unos 40 g vlakana dnevno, što je lako izvedivo kada stavite povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke u središte svoje prehrane.
Preko 1,4 milijuna ljudi diljem svijeta pretilo je, s povećanim rizikom pojave dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, osteoartritisa i određenih oblika raka.
"Ako ste pretili, gubitak tek 5 – 10 posto tjelesne težine može smanjiti pojavu dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti", iznosi mr. sc. Susan Levin, suautorica istraživanja i direktorica prehrambenog obrazovanja pri PCRM-u. "Kako vam težina bude padala, uvidjet ćete da krvni tlak, šećer u krvi, trigliceridi i kolesterol padaju zajedno s njom."
Opskrbite se vlaknastom hranom
Novo istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazuje da vegetarijanska prehrana pomaže smanjenju tjelesne težine, pri čemu gubite kilograme smanjujući rizik od kroničnih bolesti. Želite li znati tajnu vegetarijanske prehrane od koje ćete se osjećati i izgledati bolje? Vlakna! Vlakna su načinjena od neprobavljiva bilja koje vas čini sitima, a da se ne debljate.
Unesite oko 40 g vlakana dnevno kroz ovu nutritivno bogatu hranu:
| MAHUNARKE | 1 šalica suhog graška (8,1 g) | 1 šalica leće (7,8 g) | 1 šalica crnog graha (7,7 g) | 1 šalica slanutka (6,2 g) |
| POVRĆE | 1 šalica batata (6,6 g) | 1 šalica brokule (5,1 g) | 1 šalica mrkve (4,7 g) | 1 šalica prokulice (4,1 g) |
| VOĆE | 1 šalica malina (8 g) | 1 šalica kupina (7,6 g) | 1 kruška srednje veličine (5,5 g) | 1 jabuka srednje veličine (4,4 g) |
| CJELOVITE ŽITARICE | 1 šalica špageta od cjelovitoga zrna (6,3 g) | 1 šalica ječma (6 g) | 1 šalica kvinoje (5,2 g) | 1 šalica zobi (5 g) |
Izvor: Bernard, N.D., Levin, S.M., Yokoxama, Y.A. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (PhysiciansCommittee.org)
1. Opskrbite se vlaknima
Volumen hranjive biljne prehrane učinit će vas sitima bez nepotrebnih kalorija. Držite se zdrave osnove: povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke. Konzumirajte 40 grama vlakana dnevno.
2. Jedite zeleno povrće
Smoothiji i sokovi od zelenog povrća još su popularni i nema boljeg načina (ili povoljnijeg) da ih iskoristite nego da idete izravno do izvora. Jedite zeleno povrće. Kušajte novu salatu od špinata, rolice od zelene salate, pečenu repu.
3. Planirajte unaprijed
Ne trebate osobnog pomoćnika da biste se zdravo hranili. Odvojite vrijeme za pomno planiranje. Napunite hladnjak, stol i putnu torbu zdravom hranom. Planirajte obroke unaprijed. Ako ste u stisci, zapamtite da su jabuke, naranče i banane izvorna brza hrana.
4. Kupujte hranu duginih boja
Neka vaše oči obavljaju kupnju. Naša tijela prirodno privlače raznobojni antioksidansi, i to s razlogom! U svoju dnevnu prehranu uključite crvenu, narančastu, žutu, zelenu, plavu i ljubičastu hranu. Svaki dan jedite barem pet do sedam boja prehrambene duge.
5. Hidratizirajte se
Voda, uz ostale važne funkcije, pospješuje reguliranje tjelesne temperature i razgradnju masti. Pijte osam čaša vode dnevno. U svoju prehranu uključite hranu bogatu vodom, poput svježih krastavaca, jabuka, mrkve i rajčica.
Izvor: Bernard, N.D., Levin, S.M., Yokoxama, Y.A. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (PhysiciansCommittee.org)
Članak je preuzet sa stranice http://www.pcrm.org/health/diets/weight-loss/feel-your-best-this-year.
Objavljeno: travanj 2016.
![Mršavljenje bez vježbanja [ 990.19 Kb ]](/data/image_3_10692.jpg "Mršavljenje bez vježbanja [ 990.19 Kb ]")
