Trudnoća i veganska prehrana

| More

Iz knjige 'Simply Vegan (Quick Vegetarian Meals, Vegan Nutrition, and Cruelty-Free Shopping)' Debre Wasserman i Ann Reed Mangels, 5. izdanje

Napisala: dr. sc. Ann Reed Mangels, registrirana nutricionistica i predavačica na Sveučilištu Massachusetts Amherst, autorica i koautorica brojnih knjiga i radova, među njima i službenog stajališta Američke nutricionističke udruge o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

'Moj liječnik kaže da bih trebala piti 0,9 l kravljega mlijeka dnevno; moji su roditelji uvjereni da činim nešto štetno, a čak se i ja počinjem pitati je li moja prehrana u redu.' Čak i najpredanija i najupućenija veganka može biti suočena sa sumnjom kada se radi o trudnoći. Napokon, svi tzv. stručnjaci sumnjaju u njezin izbor prehrane.

Zapravo, prilično je jednostavno pratiti vegansku prehranu u trudnoći, a da pritom jedemo hranu koja zadovoljava naše potrebe i potrebe našega djeteta. Niz istraživanja1,2 na Farmi, zajednici u kojoj je veganska prehrana dio društveno odgovornog načina života, pokazalo je da vegani mogu imati zdrave trudnoće i zdravu djecu.

Dobivanje na težini

Koliko kilograma dobijete tijekom trudnoće ima utjecaj na djetetovu veličinu i zdravlje nakon rođenja. Tablica 14 pomoći će vam da izračunate koliko biste kilograma trebali dobiti. Ako ste bili pothranjeni prije trudnoće, trebali biste pokušati dobiti 12,5 - 18 kg. Žene prosječne težine trebale bi pokušati dobiti 11,5 - 16 kg, a pretile 7 - 11,5 kg. Adolescentice bi morale dobiti 13 - 20 kg. Trenutno je popularno malo dobivanje na težini u prvih 12 tjedana. Zatim, u drugom i trećem tromjesečju, uobičajeno je dobiti 0,5 kg tjedno3.

Mnoge veganke započinju trudnoću mršave i dobivaju na težini vrlo sporo. Ako se prepoznajete u ovome, morat ćete više jesti. Možda će pomoći da jedete češće ili hranu koja sadrži više masnoća, ali smanjite količinu obroka. Meni je bilo najlakše dodatne kalorije nadomjestiti pićem pa sam si priuštila shake od sojinog mlijeka (sojino mlijeko pomiješano s voćem ili tofuom ili sojinim jogurtom) uvečer kroz nekoliko tjedana, kada je dobivanje na težini bilo sporije. Ostali koncentrirani izvori kalorija uključuju orašaste plodove i njihove maslace, sušeno voće, proizvode od soje i umake od graha. Tablica 15 pokazuje načine na koje možete dobiti dodatne kalorije - trebate oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom i 450 kalorija dnevno u trećem tromjesečju. Ako se vama ili vašem liječniku, pak, učini da ste dobili previše na težini, provjerite kakvu hranu jedete. Zamjena slatkiša i masne hrane voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama može dovesti do umjerenijeg dobitka na težini. Također, može pomoći i dnevno vježbanje, ako to dopusti vaš liječnik.

Tablica 14: Indeks tjelesne mase (ITM)

Prvi korak: Svoju trudničku težinu (u kilogramima) podijelite s kvadratom svoje visine (u metrima) - ITM = kg/m2. Npr., ako imam 50 kg i visoka sam 1,52 m (m2 = 1,52x1,52 = 2,31), moj indeks tjelesne mase iznosi 21,6 (50:2,31=21,6).

Drugi korak: Pomoću svojeg indeksa tjelesne mase saznajte koliko ste težili u odnosu na visinu prije trudnoće i koliko biste kilograma trebali dobiti u trudnoći.

ITM prije trudnoće Omjer visine i težine Preporučeno dobivanje na težini
< 18,5 Pothranjenost 12,5 - 18 kg
18,5 - 24,9 Idealna težina 11,5 - 16 kg
25 - 29,9 Prekomjerna težina 7 - 11,5 kg
> 30 kg Pretilost 5 - 9 kg

Bjelančevine

Vjerojatno će vas netko više puta pitati unosite li dovoljno bjelančevina u svoje tijelo. Trenutačna preporučena doza unosa bjelančevina u trudnoći iznosi 25 g bjelančevina više po danu u drugom i trećem tromjesečju, što bi ukupno trebalo iznositi 71 g bjelančevina4. Jedno je istraživanje pokazalo da prosječna veganka, koja nije trudna, unese 65 g bjelančevina dnevno5, gotovo dovoljno da zadovolji količinu koju bi trebala unijeti tijekom trudnoće. Ako vam je prehrana raznovrsna i sadrži dobre izvore bjelančevina poput proizvoda od soje, mahunarki i žitarica, a dobivate na težini, možete se opustiti i ne morate se brinuti unosite li dovoljno bjelančevina. Mnoge žene unose dodatne bjelančevine tako što jedu više hrane koju inače jedu. Primjerice, možete dodati 25 g bjelančevina u vašu uobičajenu prehranu tako što ćete dodati 1-1½ šalice leće ili tofua, 3-3½ šalice sojinog mlijeka ili 2 veća peciva.

Kalcij i vitamin D

Vegani su često suočeni s mnogo pitanja o kalciju. I kalcij i vitamin D potrebni su za razvoj djetetovih kosti i zuba. Postoje neki dokazi da se trudnice prilagođavaju niskoj količini unosa kalcija i povećanim potrebama tako što povećavaju apsorpciju kalcija i smanjuju gubitak kalcija6. Ovo je potrebno dodatno istražiti i moglo bi biti važno veganima čija prehrana ne sadrži dovoljno kalcija. Međutim, zasad, unos 1300 mg kalcija dnevno preporučuje se ženama do 18 godina i mlađima, a 1000 mg kalcija dnevno ženama od 19 do 50 godina starosti7. Trudne veganke trebale bi se posebno potruditi da imaju dnevno osam ili više porcija hrane bogate kalcijem.

Trudnice koje se redovito izlažu suncu ne trebaju dodatni unos vitamina D7,8. No, ako niste sigurni izlažete li se dovoljno suncu, preporučuje se 15 μg (mikrograma) prehrambenih i/ili dodatnih izvora vitamina D7. Dodatne izvore vitamina D trebalo biste uzimati uz suglasnost liječnika, s obzirom na to da velike doze vitamina D mogu biti otrovne. Obogaćena hrana, poput nekih vrsta sojinog mlijeka ili drugih biljnih mlijeka, još je jedan od načina kako zadovoljiti potrebe za vitaminom D.

Željezo

Anemija uzrokovana nedostatkom željeza nije neobična pojava u trudnoći, neovisno jeste li veganka. Potreba za željezom mnogo je veća u trudnoći zbog povećanja količine majčine krvi i zbog krvi koja se stvara za dijete. Obično se preporučuju nadomjesci željeza tijekom drugog i trećeg tromjesečja, zajedno s hranom bogatom željezom. Dodatno željezo moglo bi biti potrebno u slučaju nedostatka željeza. Nadomjesci željeza ne bi se trebali uzimati zajedno s nadomjescima kalcija te biste ih trebali uzimati između obroka, kako bi maksimalno povećali apsorpciju. Čak i uz nadomjeske željeza, trudne bi veganke dnevno trebale uzimati hranu bogatu željezom poput cjelovitih (integralnih) žitarica, mahunarki, tofua i zelenog lisnatog povrća.

Vitamin B12

Redovito unošenje dodataka vitamina B12 ili obogaćene hrane preporučuje se svim trudnim vegankama. Vitamin B12 igra važnu ulogu u razvoju fetusa. Obogaćena hrana uključuje neke vrste žitnih pahuljica, neke vrste sojinog mlijeka i delikatesni kvasac.

Folna kiselina

O folnoj se kiselini mnogo govori u posljednje vrijeme zbog njezine povezanosti s vrstom prirođenog oštećenja koje se naziva oštećenje neuralne cijevi. Istraživanja su pokazala da žene koje imaju dojenčad s oštećenjem neuralne cijevi imaju manje unose folne kiseline i niže razine folne kiseline u krvi od drugih žena. Folna kiselina potrebna je u ranoj trudnoći (i prije nego što mnoge žene znaju da su trudne) za normalan razvoj neuralne cijevi. Razna veganska hrana, kao što su obogaćeni kruh, tijesto, žitne pahuljice koje konzumiramo hladne, suhe mahunarke, zeleno lisnato povrće i sok od naranče, dobar je izvor folne kiseline. Veganska prehrana obično je bogata folnom kiselinom, međutim, kako bi bile sigurne, žene koje mogu zatrudnjeti trebale bi uzeti nadomjestak ili obogaćenu hranu koja osigurava 400 μg folne kiseline dnevno.

Dokozaheksaenska kiselina (DHK)

Dokozaheksaenska kiselina je vrsta masnoće koju najčešće možemo naći u masnim ribama. Čini se da je važna za razvoj mozga i mrežnice, dijela oka. Neke dokozaheksaenske kiseline mogu nastati od druge vrste masti koja se zove linolenska kiselina koju nalazimo u sjemenkama lana, lanenom ulju, kanolinom ulju, orasima i sojinom ulju. Redovito uzimanje ovakve biljne hrane i izbjegavanje hrane koja sadrži transmasti, koje mogu omesti proizvodnju DHK-a, mogu povećati proizvodnju DHK-a. Neke žene mogu uzeti veganski nadomjestak DHK-a koji se dobiva od mikroalgi.

Jod

Trudne veganke koje koriste sol trebale bi upotrebljavati jodiranu sol kao začin za vrijeme ili nakon kuhanja. Američko društvo za bolesti štitnjače preporučuje trudnicama koje žive u SAD-u ili Kanadi uzimanje prenatalnog vitamina koji sadrži 150 μg joda dnevno9.

Svi ovi savjeti o konzumiranju cjelovite (integralne) hrane, temeljene na biljkama, mnogim trudnicama zvuče sjajno.

Mučnina i povraćanje

Mučnina i povraćanje, ili jutarnja mučnina, briga su mnogih trudnica, uključujući veganke. Mnoge žene ne podnose hranu koja je činila velik dio njihove prehrane poput salata, mahunarki i sojinog mlijeka. Ove su odbojnosti jako česte u ranoj trudnoći te se vjeruje da je to zbog pojačana osjeta mirisa zbog hormonalnih promjena10.

Tablica 15: Kalorični laki obroci

Tijekom drugog tromjesečja potrebno vam je dnevno oko 340 kalorija više, a tijekom trećeg tromjesečja oko 450 kalorija dnevno (u odnosu na vaše potrebe prije trudnoće). Ovi laki obroci mogu osigurati dodatne kalorije koje su potrebne u trudnoći:

2 muffina od jabuke i grožđica
½ šalice sojinog mlijeka

1 porcija namaza od slanutka
2 kriške integralnog kruha

dvostruka porcija umaka od tofua sa svježim povrćem

3 keksa od đumbira
1 šalica sojinog mlijeka

1 porcija pudinga od riže
1 velika jabuka

1 šalica sojinog jogurta s 2 žlice orašastih plodova i sušenog voća

1 pecivo s 1 žlicom maslaca od badema ili kikirikija

1 porcija gustog shakea

1 porcija lagane salate od tjestenine
1 banana

1 mala pizza

Nošenje s mučninom i povraćanjem:

Ako vam je ukusno, jedite! Sjećam se da danima nisam htjela ništa osim slanih grickalica i gaziranog pića od đumbira. Tada, jednoga dana kada je moj suprug podgrijavao ostatak tijesta od prethodnog obroka, divno mi je mirisalo. Pojela sam tri puna tanjura i nikada nisam požalila.

Pokušajte jesti hranu s manje masti, a više ugljikohidrata. Ona se brže razgrađuje i ostaje u trbuhu kraće, dajući time manje vremena za mučninu.

Jedite često. Ponekad za mučninu možemo zahvaliti gladi.

Izbjegavajte hranu koja ima jak miris. Ponekad ćete bolje podnositi hladnu hranu zato što ona nema tako jak miris. Neka netko drugi kuha, ako je moguće, a vi izađite iz kuće za to vrijeme.

Obavezno pijte sok, vodu, sojino mlijeko ili juhu od misa, ako ne možete jesti krutu hranu. Nastojte jesti što god možete.

Kontaktirajte svojeg liječnika ako ne možete jesti ili piti dovoljnu količinu tekućine tijekom 24 sata.

Nedostatak vremena

Bez obzira na to radite li puno radno vrijeme izvan kuće ili kod kuće (ili neku varijaciju toga), pomisao na pripremanje obilnih obroka i međuobroka vjerojatno će vam se činiti zastrašujućom. Obroci ne moraju biti obilni. Obrok može biti samo jedan tanjur žitnih pahuljica i voća sa sojinim mlijekom, maslac od kikirikija i krekeri ili pečeni krumpir i salata. Jedite polugotovu i gotovu hranu poput konzerviranog graha, smrznutog povrća, mješavina, već narezanog povrća i smrznutih obroka, kako biste si smanjili vrijeme pripreme. Kako biste uštedjeli vrijeme, koristite se spravama poput onih za sporo kuhanje, ekspres-lonaca i mikrovalnih pećnica. Planirajte pojesti ostatke prethodnog obroka. Pogledajte veganske kuharice kako biste dobili ideju za brze i lake obroke.

Vaš liječnik

Dok mnogi obiteljski liječnici, porodničari i babice mogu dosta znati o prehrani, mnogi nisu upoznati s vegetarijanskom i, pogotovo, s veganskom prehranom. Vaš liječnik može imati mnogo pitanja o tome što jedete i je li to dovoljno za sve vaše potrebe. Gledajte na to kao na priliku da educirate nekoga o veganskoj prehrani. Pokušajte podijeliti ovaj tekst i druge materijale s popisa literature sa svojim liječnikom. Bilježenje onoga što jedete nekoliko dana može vam pomoći uvjeriti vašeg liječnika da je ono što činite u redu ili vam može ukazati na područja koja je potrebno poboljšati. Ako imate specifične brige i pitanja, možete se savjetovati s nutricionistom koji je specijaliziran za veg(etarij)ansku prehranu. Zapamtite, raznolika veganska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe i potrebe vašeg djeteta tijekom ovog uzbudljivog vremena.

Isto tako, važno je da tijekom trudnoće ne pušite i ne pijete alkohol. Umjerene i velike količine alkohola tijekom trudnoće mogu uzrokovati fetalni alkoholni sindrom koji narušava mentalni i fizički razvoj. Čak i jedno ili dva alkoholna pića dnevno povezana su s rizikom od većih zdravstvenih i razvojnih problema kod djeteta. S obzirom na ono što znamo, žene bi trebale izbjegavati alkohol tijekom trudnoće. Pušenje cigareta je jasno povezano s manjom težinom pri porodu, što povećava šansu da dijete ima razne zdravstvene probleme.

Primjer jelovnika za trudne veganke:

DORUČAK
½ šalice zobene kaše s javorovim/agavinim sirupom
1 kriška integralnog tosta s nehidrogeniziranim margarinom i namazom od voća
1 šalica sojinog mlijeka
½ šalice soka od naranče, obogaćenog kalcijem i vitaminom D

MEĐUOBROK
½ integralnog peciva
1 banana

RUČAK
vege-burger s integralnim pecivom i ¾ šalice senfa i kečapa
1 šalica raštike kuhane na pari
pola jabuke
1 šalica sojinog mlijeka

MEĐUOBROK
žitne pahuljice s ½ šalice borovnica
1 šalica sojinog mlijeka

VEČERA
¾ šalice lagano prženog tofua s 1 šalicom povrća
1 šalica smeđe riže
pola naranče

MEĐUOBROK
integralni krekeri s 2 žlice maslaca od kikirikija
1 dl soka od jabuke

Prehrambena analiza jelovnika

Preporučene dnevne količine (RDA)/ Preporučeni unos (AI)

2240 kalorija
100 grama bjelančevina (18 % kalorija) 71 gram
55 grama masnoća (22 % kalorija)
336 grama ugljikohidrata (60 % kalorija)
1688 mg kalcija 1000 mg
32,5 mg željeza 27 mg
11,2 mg cinka 11 mg
2,1 mg tiamina 1,4 mg
1,4 mg riboflavina 1,4 mg
23,1 mg niacina 18 mg
9 μg vitamina B12 2,6 μg
4,2 μg vitamina D (dodatak prehrani/izlaganje suncu) 15 μg
850 μg folne kiseline 600 μg

1. Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Med J 1987;80:692-697.
2. O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989;84:475-481.
3. Rasumssen KM, Yaktine AL. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: Institute of Medicine, National Research Council, 2009.
4. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
5. Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.
6. Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr 2000;71(suppl):1312S-16S.
7. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
8. Specker BL. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):484S-91S.
9. Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Iodine supplements for pregnancy and lactation - United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid 2006;16:949-51.
10. Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.

Objavljeno na: http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php.

Objavljeno: ožujak 2015.

Vezane teme

Trudnoća i veganska prehrana

Također pogledajte

Akcije

Web reference

Facebook preporuke

Preporučujemo AVALON web hosting